科學(xué)健身助力老年健康
生命在于運(yùn)動(dòng)，體育運(yùn)動(dòng)有益身心健康，特別是老年人通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可推遲身體各器官的老化與衰退，保持身體健康，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)又容易出現(xiàn)拉傷、扭傷等各類運(yùn)動(dòng)損傷。那老年人應(yīng)該如何健身呢？
老年人如何科學(xué)健身
對(duì)于身體功能較好的老年人，每周至少150分鐘中強(qiáng)度有氧體力運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。
每周至少五天參加運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天30分鐘。每周至少有兩天進(jìn)行強(qiáng)壯肌肉的運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于身體功能較差的老年人，根據(jù)自身情況有選擇地運(yùn)動(dòng)，每周有三天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的健身活動(dòng)。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)有哪些
01
中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
1.快走：行走速度介于散步和慢跑之間，簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、有效。
2.做操：廣播體操或者其他保健操。
3.廣場(chǎng)舞：社區(qū)廣場(chǎng)或者公園等固定場(chǎng)所，多人一起跳舞，不僅能強(qiáng)身健體，還能增加社交范圍。
4.太極：剛?cè)岵?jì)、可以促進(jìn)氣血通暢，能提高機(jī)體免疫力。
5.游泳：水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，肌肉和關(guān)節(jié)不易受傷，長(zhǎng)期游泳可以避免關(guān)節(jié)僵化。
02
肌肉訓(xùn)練
1.啞鈴: 舉啞鈴，適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，不僅可以延緩肌肉萎縮，保持其彈性，還可增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)的保護(hù)，以緩解各類疼痛。
2.彈力帶訓(xùn)練: 抗阻力訓(xùn)練，能加強(qiáng)老年人心肺功能，增加肌肉質(zhì)量及力量，改善軀體功能。
3.園藝: 利用植物、花卉美化庭院、屋頂、陽(yáng)臺(tái)或室內(nèi)等空間，鍛煉了身體，美化了環(huán)境，同時(shí)也容易獲得成就感。
4.瑜伽: 瑜伽不僅適合年輕人，也適合老年人，可幫助老年人恢復(fù)肌肉的機(jī)動(dòng)性、彈性與活力。
03
平衡能力訓(xùn)練
1.一字站立平衡: 保持身體直立，雙腳與肩同寬，兩臂側(cè)平舉，一只腳不動(dòng)，另一只腳收至兩腳在同一直線，腳后跟對(duì)腳尖，保持平衡減少晃動(dòng)。
2.平衡移動(dòng): 面向墻壁兩腳并攏站立。雙手叉腰，兩腿分開(kāi)站立，兩腳間距略寬于肩，一只腳向身體一側(cè)邁步，同時(shí)保持頭部和腳尖向前，做邁步并步，左右反復(fù)行走。
老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
吃飽不能立即運(yùn)動(dòng)，推薦在進(jìn)食2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)。
身體衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人，起始訓(xùn)練強(qiáng)度要低，持續(xù)時(shí)間不要太長(zhǎng)，建議在家人陪同下進(jìn)行訓(xùn)練。
循序漸進(jìn)，保守的訓(xùn)練對(duì)于大多數(shù)老年人比較適用。
運(yùn)動(dòng)完不能立即喝冰飲料，不宜立即洗澡、睡覺(jué)。
不空腹健身，若消耗大量體力，會(huì)引起低血糖，造成大腦供氧不足。
穿著要適宜，以免著涼感冒，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的靈活性相對(duì)以前要差一些，健身時(shí)衣著要合身，不要穿塑料或硬底鞋，鞋帶松緊適宜，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)摔倒。
